Jak dbać o kręgosłup w pracy biurowej?

Niezależnie od tego, jaką pracę wykonujemy – czy jest to praca zdalna, czy praca w miejscu zatrudnienia – spędzając długie godziny przed monitorem w pozycji siedzącej narażamy się na duże obciążenie odcinka szyjnego oraz lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. To są najczęściej spotykane dolegliwości wśród pracowników biurowych. Należy pamiętać o tym, że robiąc przerwy w pracy powinniśmy uaktywnić układ ruchu i przywrócić mu naturalne funkcje. Zmobilizować odcinek szyjny do jego naturalnych zdolności – czyli do zgięcia wyprostu, zgięcia bocznego oraz rotacji głowy, a także przywrócić głowie jej naturalną pozycję. Często skupiając się na pracy i na czytaniu dokumentów wychylamy głowę w przód, ucieka nam ona przed oś ciała – należy ją cofnąć, wykonać tak zwaną retrakcję głowy, czyli wycofanie głowy w tył. Spędzając długie godziny w pozycji siedzącej mamy tendencję do zamykania klatki piersiowej, barki uciekają nam w przód, łopatki się rozchodzą, tracimy naturalne ułożenie kręgosłupa. Żeby temu zapobiegać należy otwierać klatkę piersiową, odprowadzać barki w tył, wydłużać szyję, opuszczać obręcz barkową – w ten sposób odciążamy nasz kręgosłup i przywracamy mu naturalne funkcje. Zachowanie takiej naturalnej pozycji ogranicza nadmierne obciążenie podczas siedzenia przed komputerem. Stabilna i neutralna pozycja miednicy pozwoli zmniejszyć nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym, przez co zmniejszymy prawdopodobieństwo wystąpienia w tym odcinku dyskopatii – czyli dysfunkcji, która często przytrafia się pracownikom biurowym.

– Żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości mięśniowo-szkieletowych oraz dalej idących chorób mięśniowo-szkieletowych, do swojej codziennej rutyny należy wprowadzić ruch. I robiąc sobie przerwy w pracy należy pamiętać o tym, żeby te przerwy były aktywne. Dobrze jest wstać od biurka, zmienić pozycję, zmobilizować ciało do pracy, zmobilizować kręgosłup, wykonać rotację, poruszać barkami, uaktywnić szyję, rozruszać odcinek lędźwiowy czyli poruszać miednicą przód tył i spróbować zatrzymać ją w naturalnej pozycji. Wykonać kilka krążeń tak, żeby stawy biodrowe zapracowały, żeby nie było w nich zbyt dużego tarcia, żeby tkanki pracowały względem siebie – powiedziała serwisowi eNewsroom Patrycja Łach, biomechanik z Zakładu Ergonomii CIOP-BIP. – Dzięki temu zachowamy naturalne funkcje i unikniemy konsekwencji pracy siedzącej albo przynamniej je złagodzimy. W Centralnym Instytucie Ochrony Pracy prowadzony jest projekt, którego celem jest opracowanie zestawu ćwiczeń łagodzących dolegliwości odcinka szyjnego oraz lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. W tym celu przetestowaliśmy opracowany program na grupie 150 pracowników biurowych zgłaszających dolegliwości bólowe na umiarkowanym poziomie. Program ćwiczeń był wykonywany przez dwa miesiące. Pracownicy mieli za zadanie wykonywać zalecane ćwiczenia w warunkach domowych. Po tym okresie przetestowaliśmy w sposób subiektywny oraz obiektywny za pomocą testów funkcjonalnych, w jaki sposób zalecane ćwiczenia wpłynęły na zdolności ruchowe pracowników biurowych. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że osoby wykonujące regularną aktywność fizyczną odczuwają mniejszy poziom dolegliwości bólowych odcinka szyjnego i lędźwiowo-krzyżowego. Ból nie pojawia się codziennie, tak jak przed przystąpieniem do programu ćwiczeń. Zgłaszana jest też subiektywna poprawa ogólnej sprawności fizycznej i zakresów ruchu – szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowo-krzyżowym. Pracownicy sami mają większą chęć na podejmowanie aktywności fizycznej i pogłębianie wiedzy na temat sposobów radzenia sobie z bólem układu mięśniowo-szkieletowego – podpowiada Patrycja Łach.